Plantaardige melk: de complete gids
Plantaardige melk is populairder dan ooit. Waar we jaren geleden nog nooit gehoord hadden van een “flat white haver”, staat men er nu massaal voor in de rij.
Maar welke plantaardige melk is nou het gezondst? En is het eigenlijk gezonder dan koemelk?
In deze complete gids vergelijk ik amandelmelk, havermelk, sojamelk, erwtenmelk en kokosmelk, zodat jij een bewuste keuze kunt maken die past bij jouw lichaam en leefstijl.
Ik deel onder andere:
wat de voor- en nadelen zijn van de verschillende melksoorten
wat gezonde keuzes zijn
waar je op moet letten bij het kiezen van een product
welke soorten en merken eruit springen
NB: “Melk” mogen we het officieel niet noemen, maar dat doen we hier voor het gemak gewoon wel.
Welke plantaardige melk is het gezondst?
Het korte antwoord: sojamelk en erwtenmelk zijn de gezondste plantaardige melksoorten.
Deze bevatten namelijk de meest gebalanceerde voedingswaarde: relatief weinig suiker, een goede hoeveelheid eiwitten en over het algemeen niet te veel calorieën. Daarmee komen ze ook het dichtst in de buurt van koemelk — maar dat is niet altijd per se het doel. Soms is plantaardige melk gewoon een aanvulling op je voedingspatroon.
Gebruik je helemaal geen zuivel, dan is het belangrijk om te kiezen voor soja- of erwtenmelk verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12.
In een eerdere blog heb ik de verschillen tussen de plantaardige melksoorten uitgelegd. Hierbij de belangrijkste kenmerken op een rij:
Sojamelk → meest gebalanceerde keuze: relatief weinig calorieën en suiker, en een goede hoeveelheid eiwitten
Erwtenmelk → zit hier dicht tegenaan en is een sterke tweede
Amandelmelk → laag in calorieën en suiker, maar ook laag in eiwitten — prima als toevoeging, maar niet veel voedingswaarde
Havermelk → hoger in koolhydraten en suikers, en weinig eiwitten — daardoor minder gunstig voor je bloedsuikerspiegel
Kokosmelk → vergelijkbaar met havermelk, maar nog wat beperkter qua voedingswaarde
Ik heb het hier over de ongezoete varianten. De gezoete varianten bevatten uiteraard allemaal suiker — iets dat ik eigenlijk nooit zou aanraden.
Waarom ik vooral kijk naar calorieën, suiker en eiwitten? Omdat bewust omgaan met calorieën bijdraagt aan een gezond gewicht, en weinig suiker + voldoende eiwitten helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. En dat voorkomt schommelingen in je energie en sugar cravings. Meer tips hierover vind je in deze blog.
Is plantaardige melk gezonder dan koemelk?
Niet per se. Het hangt af van welke plantaardige melk je kiest - én de koemelk waarmee je het vergelijkt.
Koemelk bevat van nature calcium en vitamine B2 en B12. Plantaardige melk bevat deze voedingsstoffen van nature niet, tenzij ze zijn toegevoegd. De meeste biologische zuivelalternatieven zijn niet verrijkt. Daardoor kan koemelk in sommige gevallen een meer volwaardige keuze zijn. Maar kies je voor een sojamelk die van nature vergelijkbaar is in eiwitten en verrijkt is met calcium, vitamine B2 en B12, dan is dit een prima alternatief.
Daarnaast maakt het ook uit wélke koemelk je kiest. Volle melk bevat relatief veel verzadigde vetten, en is daardoor een minder gunstige keuze dan magere melk of bepaalde plantaardige melksoorten.
Het gebruik van zuivel wordt in verband gebracht met een lager risico op bepaalde chronische ziekten, zoals darmkanker.
Aan de andere kant is plantaardige melk over het algemeen minder belastend voor het milieu. Hier zitten wel verschillen in per soort.
Dus wat “beter” is, hangt uiteindelijk af van je totale voedingspatroon en je persoonlijke voorkeuren. Mijn advies: zorg voor afwisseling, dan pak je van beiden de voordelen mee.
Context & Nuance
Of iets een gezonde keuze is, kun je nooit los zien van de rest van je voeding en leefstijl. Het hangt altijd af van meerdere factoren, zoals:
Wat eet je de rest van de dag? Iedereen heeft een andere caloriebehoefte - en daarmee verschilt de impact van je keuze.
Hoe actief ben je? Een melk hoog in suikers valt anders als je gaat hardlopen dan wanneer je de hele dag achter je bureau zit.
Hoeveel gebruik je? Drink je een scheutje door de koffie (< 100 ml) of een groot glas matcha latte (> 200 ml)? Drink je 1 of 10 glazen?
Hoe combineer je het? Je lichaam reageert anders op suikers na een eiwitrijke maaltijd dan in combinatie met een koek.
Welk moment gebruik je het? Een koffie met suikerrijke melk op een lege maag valt minder gunstig dan na je ontbijt.
Hoe ziet je totale voedingspatroon eruit? Drink je bijv. geen zuivel, dan is een melksoort verrijkt met calcium, B2 en B12 verstandig.
En vergeet ook de nuance niet: kies niet een melk van 27 kcal per 100 ml boven eentje van 33 kcal puur om calorieën te besparen. Dat verschil is zo klein dat je lichaam er niets van merkt. Pas bij grotere hoeveelheden wordt dit relevant.
Productvergelijking plantaardige melk
Ik heb hieronder de meest voorkomende melksoorten en merken uiteen gezet.
De vergelijking is gebaseerd op voedingswaarde per 100 ml. Houd er rekening mee dat sommige producten verrijkt zijn met vitaminen en mineralen, en andere niet. Ook verschilt de mate van bewerking per merk. Daarom blijft het belangrijk om altijd het etiket te checken en te kiezen wat voor jou belangrijk is.
Voor de duidelijkheid de afkortingen in de tabellen:
Kcal = Calorieen
V = Vet
Kh = Koolhydraten
S = Suikers
Vz = Vezels
E = Eiwitten
Door op de kolomtitel te klikken, kun je de sortering naar wens aanpassen.
Amandelmelk
Om te beginnen de perfecte basismelk: amandelmelk. Ideaal voor een havermoutontbijt en voor bakrecepten: laag in calorieën en daarom goed als “basisvloeistof”. Maar ook voor koffie zijn de meeste soorten geschikt.
In het overzicht hieronder zie je dat twee producten van Rude Health uitschieten in suikers. Dit komt doordat hier haver aan toegevoegd is.
Voor de rest zijn het allemaal prima keuzes, hoewel de Alpro Barista Amandel vanwege de (toegevoegde) suikers niet direct de voorkeur geniet. Barista varianten bevatten vaak meer suikers en vetten, zodat ze beter schuimen.
Als je relatief veel melk nodig hebt - bijvoorbeeld voor je havermout, een smoothie of eiwitshake - dan zijn de ongezoete varianten van Jumbo en AH Terra (Albert Heijn) een goede keuze: voordelig en laag in calorieën.
| Naam ↓ | Kcal | V | Kh | S | Vz | E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Terra Amandeldrink Ongezoet | 15 | 1,1 | 0,8 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Alpro Barista Amandel | 25 | 1,2 | 2,5 | 2,5 | 0,2 | 0,5 |
| Alpro Geroosterde Amandel No Sugars | 15 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | 0,3 | 0,5 |
| Jumbo Almond Ongezoet | 13 | 1,1 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 |
| Natrue Almond 0% Sugars | 21 | 2,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,6 |
| Rude Health Almond Barista | 63 | 2,4 | 8,8 | 4,5 | 0,7 | 1,1 |
| Rude Health Almond No Sugars | 18 | 1,5 | 0,5 | 0,0 | 0,6 | 0,6 |
| Rude Health Almond Ultimate | 33 | 2,7 | 0,7 | 0,0 | 0,7 | 1,3 |
| Rude Health Roasted Almond Organic | 62 | 2,1 | 9,0 | 5,5 | 0,8 | 1,3 |
| Zonnatura Amandeldrink Suikervrij | 27 | 2,5 | 0,0 | 0,0 | 0,6 | 0,8 |
Havermelk
Dan de meest populaire: havermelk. Daarom ook een lange lijst met producten.
Zoals gezegd is havermelk relatief hoog in koolhydraten en suikers. Maar er bestaan tegenwoordig ook varianten met 0% suikers. Het bewerkingsproces wordt dan zo aangepast dat er (bijna) geen suikers meer overblijven. Je ziet dan “0% suikers” op de verpakking. Verwar dit overigens niet met “zonder toegevoegde suikers” - daarbij kunnen er nog steeds van nature aanwezige suikers in zitten.
De Natrue Barista Oats 0% Sugar komt er goed uit: laag in calorieën en suikers. Ook de Jumbo Oats Ongezoet is een goede keuze - deze is wel iets bewerkter, maar ook verrijkt met calcium, vitamine B2, B12 en D, wat niet geldt voor de producten van Natrue en Rude Health.
| Naam ↓ | Kcal | V | Kh | S | Vz | E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Terra Barista Haver | 49 | 2,2 | 6,2 | 2,6 | 0,2 | 0,6 |
| AH Terra Haverdrink Ongezoet | 50 | 1,4 | 8,1 | 1,4 | 1,1 | 0,6 |
| Alpro Barista Haver | 59 | 3,0 | 6,7 | 3,3 | 1,0 | 0,8 |
| Alpro Haver No Sugars | 44 | 1,8 | 5,5 | 0,0 | 1,3 | 0,7 |
| Friesche Vlag Barista Haver | 53 | 2,8 | 5,9 | 2,8 | 0,0 | 1,1 |
| Jumbo Oats Barista | 52 | 1,5 | 7,7 | 2,6 | 0,9 | 1,4 |
| Jumbo Oats Ongezoet | 29 | 1,0 | 3,7 | 0,0 | 1,0 | 0,9 |
| Natrue Barista Oat | 62 | 3,2 | 6,7 | 4,7 | 0,6 | 1,2 |
| Natrue Barista Oat 0% Sugars | 29 | 1,4 | 3,0 | 0,0 | 0,3 | 1,0 |
| Natrue Oat | 47 | 0,7 | 8,2 | 5,4 | 0,7 | 1,6 |
| Natrue Oat 0% Sugars | 40 | 1,2 | 6,0 | 0,0 | 0,4 | 1,2 |
| Oatly! Haver Barista Edition | 61 | 3,0 | 7,1 | 3,4 | 0,8 | 1,1 |
| Oatly! Haver Bio Barista Edition | 59 | 3,2 | 6,3 | 2,2 | 0,7 | 1,0 |
| Oatly! Haver Bio Oat | 39 | 0,5 | 7,2 | 3,4 | 0,8 | 1,1 |
| Oatly! No Sugars Oat Drink | 44 | 1,5 | 6,3 | 0,0 | 0,7 | 1,0 |
| ROA Haver Barista | 62 | 3,0 | 7,5 | 4,0 | 0,8 | 0,8 |
| Rude Health Oat Barista | 58 | 2,8 | 6,9 | 4,5 | 0,6 | 0,9 |
| Rude Health Oat Barista Organic | 61 | 2,4 | 8,4 | 5,2 | 0,5 | 0,7 |
| Rude Health Oat No Sugars | 48 | 1,4 | 8,0 | 0,0 | 0,6 | 0,6 |
| Rude Health Oat Organic | 49 | 2,3 | 6,2 | 4,6 | 0,9 | 0,5 |
Sojamelk
Als derde de meest voedzame variant: sojamelk. Maar tegelijkertijd ook één waar veel discussie en misverstanden over bestaan.
Soja bevat van nature fyto-oestrogenen (isoflavonen), en dat roept vaak vragen op. Echter, een normale consumptie van sojaproducten past prima binnen een gezond voedingspatroon. Voor zwangere vrouwen geldt wel een aanbevolen hoeveelheid van max. drie glazen sojamelk per dag. Drink jij hoe dan ook liever geen sojamelk, dan is erwtenmelk een goed alternatief.
Huismerken AH Terra Sojadrink Ongezoet en Jumbo Soya Ongezoet zijn hier goede keuzes, evenals de merkproducten Natrue Soy 0% Sugars en Alpro Soja No Sugars. Goede dosis eiwitten, geen/nauwelijks suiker en laag in calorieën.
| Naam ↓ | Kcal | V | Kh | S | Vz | E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Terra Sojadrink Ongezoet | 33 | 1,7 | 1,4 | 0,5 | 0,2 | 3,0 |
| Alpro Barista Soja | 42 | 1,9 | 2,6 | 2,5 | 0,6 | 3,3 |
| Alpro Soja | 39 | 1,8 | 2,5 | 2,5 | 0,5 | 3,0 |
| Alpro Soja No Sugars | 33 | 1,8 | 0,0 | 0,0 | 0,6 | 3,3 |
| Jumbo Soya Ongezoet | 34 | 1,7 | 1,2 | 0,5 | 0,5 | 3,3 |
| Natrue Barista Soy 0% Sugars | 36 | 3,0 | 0,4 | 0,0 | 0,3 | 1,7 |
| Natrue Soy 0% Sugars | 30 | 1,6 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 3,0 |
| Rude Health Soya Barista | 43 | 1,6 | 3,5 | 2,0 | 0,7 | 3,2 |
| Rude Health Soya Organic | 36 | 1,4 | 2,4 | 0,7 | 0,7 | 3,0 |
Erwtenmelk
Erwtenmelk is nog relatief onbekend. Onterecht, want erwtenmelk heeft veel voordelen. Het is relatief hoog in eiwitten, bevat weinig suiker en schuimt goed voor in de koffie. Er zijn helaas nog weinig aanbieders op de markt en ook in horeca zie je het nog niet vaak. Gelukkig wel bij mijn favoriete ontbijttentje Vinnies in Amsterdam, en bij Joe & The Juice. Beiden serveren de erwtenmelk van Sproud.
Onderstaande opties zijn allemaal goede keuzes. Sproud Barista geniet de minste voorkeur, omdat de Unsweetened ook goed schuimt en die de helft van de calorieën en 0 gram suiker bevat. De Barista Zero van hetzelfde merk is ook een mooie optie, maar vooralsnog moeilijker verkrijgbaar.
| Naam ↓ | Kcal | V | Kh | S | Vz | E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Terra Erwtendrink Ongezoet | 40 | 2,5 | 0,2 | 0,2 | 1,9 | 3,3 |
| Sproud Barista | 40 | 3,0 | 1,9 | 1,9 | 0,0 | 2,0 |
| Sproud Barista Zero | 30 | 3,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 2,0 |
| Sproud Unsweetened | 20 | 1,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,5 |
Kokosmelk
Kokosmelk wordt vaak gekozen vanwege de smaak, maar is zoals gezegd qua voedingswaarde niet de meest interessante optie. Weinig eiwitten en relatief veel koolhydraten en suikers.
In onderstaand lijstje zijn de voedingswaarden van de eerste drie het meest gunstig. Deze drie zijn echter wel een stuk bewerkter (meer toevoegingen zoals E-nummers) dan de opties van Rude Health. Dus de beste keuze hangt af van persoonlijke voorkeur en eerder genoemde leefstijlfactoren.
| Naam ↓ | Kcal | V | Kh | S | Vz | E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Terra Plantaardige kokosdrink | 27 | 1,5 | 2,8 | 1,9 | 0,7 | 0,2 |
| Alpro Barista Coconut | 33 | 1,4 | 3,3 | 3,3 | 0,2 | 1,5 |
| Jumbo Coco Ongezoet | 25 | 1,0 | 3,6 | 2,5 | 0,6 | 0,2 |
| Rude Health Coconut Barista | 54 | 2,3 | 7,0 | 4,5 | 0,9 | 0,8 |
| Rude Health Coconut Organic | 58 | 1,4 | 11 | 4,1 | 0,4 | 0,5 |
Conclusie
Kort samengevat:
Sojamelk en erwtenmelk zijn de meeste gezonde alternatieven voor koemelk.
Kies bij voorkeur voor een ongezoete variant, verrijkt met calcium en vitaminen B2 en B12.
Check het etiket:
Hoeveel suiker bevat het?
Hoeveel eiwit bevat het?
Hoe bewerkt is het product? (check ingrediënten)
Is het verrijkt met calcium en vitaminen B2, B12 en/of D?
Vergelijk producten onderling om de voor jou beste keuze te maken.
Staar je niet blind op calorieën - het gaat om het totaalplaatje. Er is niet 1 “beste” keuze.
Vragen?
Mis je iets? Of heb je vragen? Laat het mij weten in de comments of stuur me een berichtje.
Merken, soorten en voedingswaarden veranderen regelmatig, dus mocht er iets niet (meer) kloppen, laat het me weten!