De 10 meestgestelde vragen over Vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die cruciaal is voor onze gezondheid, met name voor sterke botten, spieren en een goed immuunsysteem. In het lichaam helpt vitamine D calcium en fosfaat uit voeding op te nemen en vast te leggen in botten en tanden, wat bijdraagt aan een stevig skelet. Ook speelt het een rol bij spierfunctie en ondersteuning van het afweersysteem.
Maar hoeveel heb je nodig? Waar zit het in? En kun je er eigenlijk een voorraadje van aanleggen? In deze blog geef ik antwoord op de 10 meestgestelde vragen over vitamine D.
-
Vitamine D heeft meerdere belangrijke functies in het lichaam. Zo draagt het bij aan de vorming en onderhoud van sterke botten en tanden door calcium (en fosfor) uit de voeding op te nemen en in het skelet vast te leggen. Dit helpt botontkalking (osteoporose) te voorkomen.
Daarnaast is vitamine D nodig voor een goede werking van de spieren en het behoud van spierkracht. Ook bevordert het een gezond immuunsysteem, al is het effect van supplementen op bijvoorbeeld verkoudheid niet eenduidig bewezen.
In het kort: vitamine D ondersteunt sterke botten en tanden, een goed werkende spierfunctie en een sterk afweersysteem.
-
Je lichaam maakt het grootste deel van de vitamine D zelf aan via zonlicht. Maar via voeding kun je ook een beetje binnenkrijgen. Vitamine D zit van nature in vette vis (zoals zalm, makreel en haring), eieren en (in mindere mate) in vlees. Daarnaast wordt het vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Er zijn twee vormen van vitamine D:
Vitamine D2 (ergocalciferol): komt vooral voor in plantaardige bronnen zoals paddenstoelen (vooral als ze in zonlicht zijn geweest).
Vitamine D3 (cholecalciferol): komt voor in dierlijke producten en wordt ook in je huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. D3 is de meest effectieve vorm en wordt daarom het meest gebruikt in supplementen.
-
Voor volwassenen bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) in Nederland 10 microgram vitamine D per dag. Voor mensen boven de 70 jaar geldt een verhoogde AHD, namelijk 20 microgram per dag.
In de zomermaanden kunnen de meeste mensen deze hoeveelheid prima halen met zonlicht en voeding, mits je dagelijks zo’n 15-30 minuten overdag (tussen 11:00 en 15:00 uur) buiten bent, idealiter met onbedekte handen en hoofd.
In de wintermaanden staat de zon in Nederland echter te laag om voldoende vitamine D aan te maken. Het begin van de winter kun je nog teren op je voorraad uit de zomer, maar in de loop van de winter is een vitamine D-supplement aan te raden.
-
De zon is de belangrijkste bron van vitamine D voor de meeste Nederlanders. Van ongeveer april/mei tot en met september kun je op zonnige dagen tussen 11:00 en 15:00 uur in de zon gaan en voldoende aanmaken. Het Voedingscentrum adviseert dagelijks zo’n 15–30 minuten buiten te zijn met onbedekte handen en hoofd (langer als je alleen gezicht blootstelt). In de herfst en winter (ongeveer november–februari) staat de zon te laag, en kan je huid geen vitamine D meer aanmaken. Daarna maak je de in de zomer opgebouwde voorraad weer gedeeltelijk op.
Kortom: als je in de lente, zomer en vroege herfst regelmatig buiten komt in de (zon)dag, zul je waarschijnlijk voldoende vitamine D aanmaken. Wie een groot deel van de tijd binnen zit, een volledige bedekking draagt of een zeer donkere huid heeft, bouwt in die maanden minder voorraad op en kan in de winter een tekort ontwikkelen.
-
Niet iedereen heeft extra vitamine D nodig, maar sommige groepen wel. Het Voedingscentrum raadt de volgende mensen een vitamine D-supplement aan:
Kinderen van 0–3 jaar: 10 µg per dag.
Mensen van 4–69 jaar met een getinte of donkere huid: 10 µg per dag, omdat deze huid minder vitamine D kan aanmaken uit zonlicht.
Mensen van 4–69 jaar die weinig in de zon komen of de huid bedekken (sluier): 10 µg per dag.
Vrouwen van 50–69 jaar: 10 µg per dag, vanwege verhoogd risico op botverlies na de menopauze.
Zwangere vrouwen: 10 µg, om te ondersteunen bij de ontwikkeling van het kind en risico’s tijdens de zwangerschap te verkleinen.
Mensen van 70 jaar en ouder: 20 µg per dag, om het risico op op vallen en botbreuken te verkleinen.
-
Ja, je lichaam kan een voorraad vitamine D opslaan. Omdat vitamine D in vetweefsel en de lever wordt opgeslagen, kun je in de zomer – als je meer zonlicht krijgt – een voorraad opbouwen voor de wintermaanden.
Hoeveel je kunt opslaan verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals huidtype, leeftijd, gewicht en hoeveel tijd je buiten doorbrengt. Toch is deze voorraad vaak niet voldoende om de hele winter mee door te komen, zeker in Nederland. Daarom blijft het advies voor veel mensen om in de donkere maanden extra vitamine D te nemen via supplementen.
-
Een tekort aan vitamine D kan zich op verschillende manieren uiten. Veelvoorkomende symptomen zijn vermoeidheid, lusteloosheid, spierzwakte, spierkrampen, pijn in botten of gewrichten en een somber gevoel. Ook kun je sneller ziek worden door een verminderde weerstand.
Op langere termijn heeft een tekort nog grotere gevolgen voor je gezondheid. De botopbouw raakt verstoord, waardoor het kalkgehalte in je botten daalt. Dit vergroot de kans op botontkalking (osteoporose) en botbreuken. Bij kinderen kan het leiden tot rachitis (Engelse ziekte), waarbij botten niet goed uitharden. Bij volwassenen neemt het valrisico toe door spierzwakte en instabiliteit.
Als je deze klachten herkent en denkt dat je een tekort hebt, kun je via de huisarts een bloedtest laten doen om je vitamine D-waarde te laten controleren.
-
Een tekort aan vitamine D heeft flinke nadelen voor je gezondheid. Op korte termijn kun je merken dat je spieren verzwakken en dat bewegen zwaarder gaat – je voelt je sneller moe of futloos, met spierpijn of last in je botten tot gevolg. Daardoor ben je minder stabiel en kun je makkelijker vallen.
Bij een (langdurig) tekort wordt je botbouw verstoord: het kalkgehalte daalt en botontkalking (osteoporose) kan optreden.
Vitamine D is essentieel voor sterke botten: zonder genoeg vitamine D raakt de botopbouw verstoord, wat bij kinderen leidt tot rachitis (Engelse ziekte) en bij volwassenen het valrisico en botbreuken vergroot.
Kortom, een aanhoudend tekort maakt botten en spieren zwakker en vergroot het risico op breuken en valpartijen, terwijl je je vaak lusteloos voelt. Dat is ook de reden dat instanties als het Voedingscentrum en RIVM benadrukken dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt.
-
Een teveel aan vitamine D komt in de praktijk zelden voor. Het kan alleen ontstaan door langdurig hoge doseringen in supplementen.
Langdurig te veel supplementen nemen kan leiden tot ophoping van kalk in zachte weefsels (zoals vaatwanden) en nierschade. Blootstelling aan de zon kan dit niet veroorzaken: de huid reguleert de aanmaak vanzelf zodat er geen overschot ontstaat.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft daarom een bovengrens vastgesteld: voor volwassenen is dat 100 µg per dag.
In Nederland geldt wettelijk dat supplementen voor volwassenen niet meer dan 75 µg per dag mogen bevatten. Zolang je je houdt aan de aanbevolen hoeveelheden (≤10–20 µg per dag volgens het Voedingscentrum) is een overschot vrijwel onmogelijk.
-
Vitamine D en calcium werken nauw samen voor de botgezondheid. Vitamine D zorgt ervoor dat het lichaam calcium uit de voeding goed opneemt in de darmen en vervolgens in de botten vastlegt. Zonder vitamine D blijft veel calcium onbenut en kan het niet bijdragen aan botsterkte. Daarom kan een tekort aan zowel vitamine D als calcium leiden tot botontkalking (osteoporose) en een verhoogde kans op botbreuken.
Met andere woorden: voldoende vitamine D is nodig om het calcium uit je voeding effectief te gebruiken voor sterke botten en tanden.
Conclusie
Vitamine D is onmisbaar voor sterke botten, een goede spierfunctie en een gezond immuunsysteem. Je lichaam maakt het voor een belangrijk deel zelf aan met zonlicht, maar voeding en eventueel supplementen vullen dit aan. Volg de adviezen voor blootstelling aan zon en gezonde voeding (vette vis, verrijkte producten) en denk aan suppletie in risicoperiodes (winters of bij weinig zon). Zo houd je je vitamine D-status op peil, en daarmee ook de calciumbalans en botgezondheid op lange termijn.