De meest eiwitrijke voedingsmiddelen

Of je nu meer spiermassa wilt opbouwen, je energie stabiel wilt houden of gewoon langer verzadigd wilt zijn – eiwitten spelen een belangrijke rol. Maar welke producten zijn nou echt eiwitrijk? Hieronder vind je een overzicht van de beste keuzes.

1. Vlees & Gevogelte

Kipfilet bevat zo’n 23 g eiwit per 100 g en kalkoenfilet zelfs 25 g. Rundvlees zoals biefstuk, rosbief of tartaar levert 20–26 g per 100 g. Deze producten zijn mager en eiwitrijk, en daardoor een goede basis voor een gezonde maaltijd. Bovendien zijn ze veelzijdig te bereiden: grillen, bakken of door een salade.

2. Vis

Tonijn bevat ca. 24 g eiwit per 100 g en zalm ongeveer 22 g. Ook sardines, makreel en ansjovis zijn eiwitrijke keuzes. Extra voordeel: vette vis levert veel omega-3 vetzuren, goed voor hart en hersenen. Lekker in een salade, pasta of op een traybake met groenten uit de oven.

3. Tofu & Tempeh

Plantaardige toppers die in vrijwel elk gerecht passen. Tofu bevat ca. 12 g eiwit per 100 g, tempeh ca. 17 g. Tempeh heeft meer bite en smaak, terwijl tofu juist neutraal is en de smaak van kruiden en sauzen goed opneemt. Perfect voor roerbakgerechten, curry’s en als vleesvervanger.

4. Peulvruchten

Sojabonen leveren ca. 11 g eiwit per 100 g, linzen 9 g en kikkererwten of kidneybonen ca. 8 g. Naast eiwit bevatten peulvruchten veel vezels, waardoor ze zorgen voor een vol gevoel en bijdragen aan een gezonde spijsvertering. Ideaal in soepen, salades of vegetarische stoofschotels.

5. Zuivel

Kwark, skyr en Griekse yoghurt zijn rijk aan eiwitten en makkelijk in te passen als ontbijt of snack. Skyr bevat ca. 10 g eiwit per 100 g, kwark 8–10 g en Griekse yoghurt rond de 8 g. Kies je voor de magere varianten, dan krijg je veel eiwit binnen met relatief weinig calorieën.

6. Volkoren producten

Havermout en volkoren pasta bevatten beide ca. 13 g eiwit per 100 g (ongekookt). Quinoa zit rond de 14 g per 100 g en is bovendien glutenvrij. Een volkoren boterham levert ca. 4 g eiwit per snee. Granen zijn dus geen ‘eiwitbommetjes’, maar vormen wel een mooie aanvulling, zeker in combinatie met peulvruchten of zuivel.

7. Noten & Zaden

Amandelen leveren ca. 21 g eiwit per 100 g en chiazaad ca. 17 g. Ze bevatten daarnaast gezonde vetten en mineralen. Ideaal als tussendoortje of als topping over je ontbijt of salade. Let wel op de porties: noten en zaden zijn calorierijk, waardoor een handje vaak genoeg is.

8. Groenten

Groenten zijn geen grote eiwitbronnen, maar sommige leveren toch een kleine bijdrage. Spinazie, broccoli, boerenkool, spitskool en asperges bevatten ca. 3 g eiwit per 100 g. Zie ze vooral als aanvulling: ze leveren veel vitamines, vezels en antioxidanten, naast een beetje eiwit.

Samenvatting

Eiwitrijke voeding helpt bij spieropbouw, herstel én een langer verzadigd gevoel. Je vindt eiwitten zowel in dierlijke als plantaardige producten. Door slim te variëren – een stuk vis of kip, een portie peulvruchten, wat noten en een bakje kwark – kom je makkelijk aan je dagelijkse eiwitbehoefte.