10 tips voor gezonde darmen
Je darmen spelen een grotere rol in je gezondheid dan veel mensen denken. Ze beïnvloeden niet alleen je spijsvertering en stoelgang, maar ook je energie, je weerstand, je stemming en je concentratie.
Het goede nieuws: je kunt je darmen ondersteunen door een aantal praktische tips toe te passen.
Dit zijn 10 tips om je darmen gezond te houden.
1. Eet zo onbewerkt mogelijk
Hoe minder bewerkt je eten is, hoe beter voor je darmen.
Kies vaker voor:
Groenten
Fruit
Volkorenproducten
Peulvruchten
Pure eiwitbronnen (vis, kip, vlees, tofu)
En minder vaak voor kant-en-klaar producten en voorverpakte snacks.
2. Zorg voor voldoende vezels
Vezels zijn het belangrijkste ‘voedsel’ voor je darmen. Probeer ze dagelijks terug te laten komen in je maaltijden.
Goede bronnen zijn bijvoorbeeld:
Groenten
Volkoren producten
Peulvruchten
Fruit
Noten en Zaden
In een proteïnerijk dieet kunnen vezels nog wel eens het onderspit delven. Veel eiwitrijke producten bevatten van zichzelf weinig vezels, zoals kwark, eiwitshakes, kip of eieren. Combineer daarom waar mogelijk eiwitten met vezels.
Goede combinaties zijn bijvoorbeeld:
Yoghurt of kwark met chiazaad en rood fruit
Linzenpasta met groenten
Salade met zalm en quinoa
Omelet met groenten en volkoren toast
Let op: Vezels hebben vocht nodig om goed hun werk te doen. Drink daarom altijd voldoende water.
3. Beperk ultrabewerkte voeding
Ultrabewerkte producten - zoals kant-en-klaar maaltijden, koek, chips, frisdrank en sterk bewerkte vleeswaren - bevatten meestal weinig vezels en veel onnodige toevoegingen. Ze dragen niets bij aan je gezondheid.
In een voedingspatroon rijk aan ultrabewerkte voeding mis je naast de vezels ook essentiële vitaminen en mineralen.
Hoe je ultrabewerkte voeding herkent, lees je hier.
4. Wees bewust met zoetstoffen
Veel producten bevatten kunstmatige zoetstoffen - mede om calorieën zo laag mogelijk te houden - zoals xylitol, erytritol en maltitol.
Bij regelmatig gebruik kunnen sommige zoetstoffen invloed hebben op je darmflora. Hier bewust mee omgaan is dus aan te raden.
5. Drink alcohol met mate
Alcohol heeft een directe invloed op je darmwand en darmflora.
Bij regelmatig of overmatig gebruik kan alcohol:
De darmwand irriteren
Ontstekingen bevorderen
De balans in je darmflora verstoren
Dat betekent niet dat je nooit een glas mag drinken, maar het liefst wel met mate.
6. Eet gevarieerd
Je darmbacteriën houden van afwisseling. Hoe meer verschillende plantaardige producten je eet, hoe groter de diversiteit in je microbioom.
Denk aan:
Verschillende groenten
Verschillende fruitsoorten
Afwisseling in granen en peulvruchten
7. Voeg gefermenteerde voeding toe
Gefermenteerde producten bevatten van nature probiotica: levende bacteriën die je darmflora ondersteunen.
Voorbeelden zijn:
Kefir of probiotische yoghurt
Zuurkool
Kimchi
Tempeh
Miso
Kleine hoeveelheden zijn al voldoende. Door deze producten regelmatig te gebruiken, ondersteun je je darmflora op een natuurlijke manier.
Let op: niet elk gefermenteerd product bevat nog levende bacteriën. Kijk daarom op de verpakking of er ‘levende culturen’ op staat.
8. Zorg voor voldoende ontspanning
Langdurige stress heeft direct invloed op je darmen. Probeer dagelijks momenten van ontspanning in te bouwen, zoals:
Wandelen
Ademhaling
Pauzes
Even offline zijn
9. Slaap goed en voldoende
Tijdens je slaap herstelt je lichaam, ook je spijsvertering.
Te weinig slaap kan leiden tot:
Meer ontstekingen
Slechtere vertering
Meer cravings
Regelmaat en voldoende uren slaap ondersteunen je darmgezondheid.
10. Ondersteun met pre-, pro- en postbiotica
Naast voeding kun je je darmflora extra ondersteunen met supplementen, vooral bij stress, vermoeidheid, buikklachten of na een periode van ongezond eten.
Daarbij wordt vaak onderscheid gemaakt tussen:
Prebiotica
Vezels die dienen als voeding voor de goede bacteriën. Ze zitten vooral in plantaardige voeding, maar zijn ook als supplement verkrijgbaar.
Probiotica
Levende bacteriën die je darmflora kunnen aanvullen. Ze kunnen helpen om de verhouding tussen ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën te verbeteren. Deze zijn verkrijgbaar via voeding (zie tip 7) en via supplementen met verschillende bacteriestammen.
Postbiotica
Werkzame stoffen die ontstaan doordat bacteriën vezels afbreken. Deze stoffen helpen bij het versterken van de darmwand, het remmen van ontstekingen en het ondersteunen van je immuunsysteem. Supplementen bevatten deze stoffen direct.
Supplementen zijn geen vervanging van gezonde voeding, maar kunnen wel helpend zijn als extra ondersteuning. Laat je bij twijfel goed adviseren over wat bij jou past.
Tot slot
Gezonde darmen ontstaan niet door er ‘even aandacht aan te geven’. Ze vragen om lange termijn aanpassingen.
Door vaker onbewerkt te eten, voldoende vezels binnen te krijgen, te variëren en goed voor je herstel te zorgen, geef je je darmen de basis die ze nodig hebben. Daar krijg jij meer energie, een betere weerstand en een helderdere geest voor terug.